8 مکمل بدنسازی برای عضله سازی

چه هدف شما افزایش قدرت یا سایز عضلانی باشد، ما در این مقاله 8 مکمل بدنسازی برای عضله سازی را به شما معرفی کردیم تا به شما کمک کنیم تا حد ممکن بزرگ و قوی و عظلانی شوید!

اگر یک ورزشکار قدرتی یا فیزیک بدنی هستید، مطمئناً شنیده اید که مکمل ها می توانند به شما کمک کنند از جلسات تمرینی شدید و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید. اما کدام مکمل ها؟

بازار مکمل های بدنسازی امروزه پر شده از مکمل های فیک و قلابی که تاثیری بر بدنسازی شما ندارد! ممکن است وسوسه شوید که از مکمل های ارزان قیمتی که گاها در اینترنت و بعضی سایت ها مشاهده می کنید خرید کنید. ولی این اشتباه را نکنید چون نه تنها مکمل تقلبی نمی تواند تاثیری در بدنسازی شما داشته باشد بلکه میتواند ضررهایی نیز به بدن شما بزند.

خوشبختانه، ما اینجا هستیم تا رکورد ثبت کنیم. دانستن اینکه چه چیزی مصرف کنید، چه مقدار مصرف کنید، و چه زمانی آن را مصرف کنید، به شما کمک می‌کند تا نتیجه هر میزان از نتایج تمرین سخت خود را ببینید، بنابراین بیایید در مورد مکمل مناسب برای نیازهای شما بیشتر بدانیم.

اگر هدف شما مکمل بدنسازی برای عظله سازی است، این هشت محصول به شما در عظله سازی کمک می کنند .

مکمل بدنسازی برای عضله سازی

1. کراتین مونوهیدرات

این مکمل عضله‌ساز و تقویت‌کننده قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و شواهد زیادی برای حمایت از اثربخشی آن است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله عمل می کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری یا بدنسازی کمک می کند.

علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به سرعت بخشیدن بازیابی و بهبود و ریکاوری عضلانی شما کمک کند.

به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد و به طور کلی منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود.

دوز توصیه شده: سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری 20 گرم در روز به مدت 7-5 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود .

پس یا به مدت 5 الی 7 روز به صورت روزانه 20 گرم و پس از آن روزانه 5 گرم. و یا 5 گرم به مدت 28 روز.

مکمل بدنسازی برای عظله سازی

2. کافئین

کافئین ممکن است پرمصرف ترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. بارها نشان داده شده است که این یک کمک ارگوژنیک موثر هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های با شدت بالا است. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می آید، اثرات کافئین کمی مبهم است.

در حالی که برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند حداکثر یک تکرار (1RM) را برای حرکات قدرتی افزایش دهد، مطالعات دیگر هیچ مزیت قدرتی از کافئین پیدا نکرده است.

همانطور که گفته شد، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی را کاهش می دهد و انرژی را داخل بدن افزایش می دهد، که ممکن است در طول تمرینات با شدت بالا و حجم بالا مفید باشد، پس مصرف این مکمل قبل از بدنسازی می تواند به شدت تمرینات و انرژی در دستری عضلات کمک کند.

دوز توصیه شده: 150-300 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

مکمل بدنسازی برای عضله سازی

3. BCAA

اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، نمی توانیم دلیل مشخصی برای عدم مصرف BCAA در طول تمرین بیاندیشیم. علاوه بر این واقعیت که آنها طعم لذیذی دارند، نوشیدن BCAA در بین ست ها ممکن است به تسریع روند ریکاوری و ترمیم پس از یک تمرین سخت کمک کند.

مطالعه‌ای در سال 2010 که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که BCAA با 100 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 100 کیلوگرمی مصرف کردند، به‌طور قابل‌توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند.

به نظر می رسد که BCAA، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند، که ممکن است ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد.

دوز توصیه شده: 6-10 گرم قبل یا در حین تمرین.

مکمل بدنسازی برای عظله سازی

4. سیترولین مالات یا CM

سیترولین مالات (CM) در ابتدا به عنوان یک مکمل “ضد خستگی” به بازار عرضه شد. در واقع، اگر حدود 40 سال به گذشته سفر کنید، متوجه می‌شوید که CM برای درمان خستگی روحی و جسمی در بیماران پس از جراحی تجویز می‌شود. اخیراً، CM به دلیل اثرات افزایش عملکرد بدن در بدنسازی محبوب شده است.

مزایای مشاهده شده با مکمل CM به احتمال زیاد به ترکیب سینرژیک ال سیترولین و مالات نسبت داده می شود که ممکن است به افزایش نرخ ATP در طول ورزش و به دنبال آن افزایش نرخ بازیابی PCr پس از ورزش کمک کند.

تحقیقات قبلی نشان داده است که یک دوز واحد CM (8 گرم) باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طول پروتکل تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد در 24 و 48 ساعت پس از تمرین (در مقایسه با سایر مکمل های مشابه) شده است.

از دانشگاه ایالتی می سی سی پی تحقیقات نشان داده که یک دوز واحد CM (8 گرم) به طور قابل توجهی تعداد تکرارهای پایین تنه را در مقایسه با باقی مکمل های مشابه افزایش می دهد. CM ممکن است در بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین مقاومتی چند مرحله ای بالاتنه و پایین تنه در مردان و در تمرین های مقاومتی مفید باشد.

دوز توصیه شده: 8 گرم CM یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

مکمل بدنسازی برای عظله سازی

5. نیترات

غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند. اگرچه تحقیقات بسیار محدودی برای بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد، اما قبلاً نشان داده شده بود که این مواد باعث افزایش جریان خون ماهیچه‌های اسکلتی و کاهش درد می‌شوند که در نهایت ممکن است منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود.

غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند.

چندین مطالعه از آب ریشه چغندر یا عصاره انار در مکمل‌های عملکردی چند عنصری استفاده کرده‌اند و بهبودهایی را در قدرت، هیپرتروفی و ​​عملکرد در مردان تمرین‌کرده مقاومتی مشاهده کرده‌اند. با این حال، در این مرحله، تعیین اینکه آیا این فواید از آب ریشه چغندر و عصاره انار است که به تنهایی یا به صورت هم افزایی با سایر مواد تشکیل می‌دهند، دشوار است.

دوز توصیه شده: 500 میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین.

مکمل بدنسازی برای عظله سازی

6. پروتئین وی

پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر یا همان پروتئین وی برای بعد از تمرین یک پروتئین بهینه است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و انطباق پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین وی نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند.[

یک مقاله اخیرا که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مزایای مکمل پروتئین را بیشتر مشخص کرد و نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از 6 هفته) می تواند منجر به افزایش قابل توجهی بیشتر در توده عضلانی و قدرت در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون مداخله پروتئینی در رژیم غذایی شود.

نشان داده شده است که ترکیبی از پروتئین، مانند وی و کازئین، باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و بهبود ترکیب بدن به میزان بیشتری نسبت به پروتئین های مبتنی بر سویا می شود که پس از تمرین مقاومتی مصرف می شوند.

ترکیبی از وی سریع هضم و کازئین دیر هضم بدن را برای مدت طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به حفظ سرعت سنتز پروتئین کمک می کند و در عین حال هر گونه شکست عضلانی را به حداقل می رساند.

ورزشکارانی که مانند بسیاری از بدنسازان از برنامه های تمرین مقاومتی با حجم بالا یا با شدت بالا استفاده می کنند، ممکن است بلافاصله پس از تمرین شروع به دریافت کربوهیدرات کنند. اما تحقیقات نشان داده که کربوهیدرات‌های ترکیب شده با پروتئین بلافاصله پس از تمرین و یک ساعت پس از یک دوره تمرین مقاومتی نشان داده شده است که سطح انسولین و نرخ سنتز مجدد گلیکوژن را افزایش می‌دهد.

دوز توصیه شده: 20 تا 30 گرم پروتئین وی (یا مخلوط آب پنیر/کازئین) با کربوهیدرات های بالا بعد از تمرین

مکمل بدنسازی برای عظله سازی

7. گلوتامین

در حالی که بسیاری اعتقاد دارند این اسید آمینه غیر ضروری است، نقش مهمی در ترمیم و بازیابی عظلات آسیب دیده پس از تمرین دارد. گلوتامین با حذف آمونیاک اضافی که می‌تواند در حین ورزش شدید جمع شود، عمل می‌کند و به تنظیم تعادل اسیدی و یا بازی بودن PH بدن شما کمک می‌کند.

افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین، تمرینات دوگانه در روز، یا کمبود کالری هستند،بهتر است از مزایای اضافی مکمل گلوتامین بهره مند شوند.

دوز توصیه شده: 20-30 گرم در روز، مصرف 10 گرم بعد از تمرین

8. روغن ماهی

روغن ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بی شماری را برای بدن به ارمغان می آورد. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، ما بیشتر برای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن این مکمل را پیشنهاد می کنیم.

تمرین مقاومتی شدید می تواند باعث پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما شود که منجر به آسیب و التهاب عضلانی شود. در حالی که مقداری التهاب مطلوب است و باعث می شود عضله بزرگتر بنظر برسد، اما مقدار زیاد آن می تواند روند بهبودی پس از ورزش را به تاخیر بیندازد.

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و تسریع روند ریکاوری کمک کنند و شما را برای جلسه بعدی ورزش با وزنه آماده کنند. ، امگا 3 می تواند نرخ سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود.

دوز توصیه شده: 2 گرم در روز، ایده آل با یک وعده غذایی

امیدواریم با توضیحاتی که ما دادیم تمامی سوالات خود در مورد  مکمل بدنسازی برای عظله سازی را بدون جواب نگذاشته باشید. اگر همچنان در خرید تردید دارید و نمی دانید از چه مکملی استفاده کنید می توانید با شماره های موجود در سایت تماس حاصل کنید و از کارشناسان ما راهنمایی دریافت کنید.

مکمل بدنسازی برای عظله سازی

داروخانه آنلاین دارومدیک