8 تا از بهترین مکمل بدنسازی

امروز قصد داریم تعدادی از بهترین مکمل بدنسازی را به شما معرفی کنیم. مکمل‌های بدنسازی در طول سال‌ها محبوبیت فزاینده‌ای پیدا کرده‌اند، زیرا افراد بیشتری به دنبال راه‌هایی برای بهبود فیزیک و عملکرد خود در باشگاه هستند.

یکی از پرطرفدارترین دسته مکمل ها، مکمل های بدنسازی طبیعی است. این مکمل ها برای کمک به بدنسازان برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود بدون استفاده از مواد مصنوعی طراحی شده اند.

وقتی صحبت از مکمل‌های بدنسازی طبیعی می‌شود، یکی از محصولاتی که مورد توجه قرار می‌گیرد پودر پروتئین است. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که به ساخت و ترمیم ماهیچه ها کمک می کند و آن را به بخش مهمی از هر رژیم بدنسازی تبدیل می کند. پودرهای پروتئین طبیعی از منابع گیاهی مانند نخود، برنج یا شاهدانه تهیه می‌شوند و فاقد مواد افزودنی، پرکننده‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.

هنگام انتخاب بهترین مکمل بدنسازی طبیعی، توجه به کیفیت پودر پروتئین بسیار مهم است. به دنبال محصولاتی باشید که دارای گواهی ارگانیک، غیر GMO هستند و از نظر خلوص و کیفیت مورد آزمایش شخص ثالث قرار گرفته اند. علاوه بر این، نوع پروتئین مورد استفاده و مشخصات اسید آمینه آن را در نظر بگیرید، زیرا این می تواند بر اثربخشی مکمل تأثیر بگذارد.

ما ساعت‌ها به تحقیق و آزمایش ده پودر پروتئین طبیعی پرداختیم تا آن‌هایی را که بهترین تعادل کیفیت و اثربخشی را ارائه می‌دهند شناسایی کنیم.

بهترین مکمل بدنسازی برای من چیست؟

1. کراتین مونوهیدرات

این مکمل عضله‌ساز و تقویت‌کننده قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و شواهد زیادی برای حمایت از اثربخشی آن است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله عمل می کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به سرعت بخشیدن به بازیابی و بهبود عضله ها کمک کند.

به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد و به طور کلی منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود. کراتین مونوهیدرات یکی از بهترین مکمل بدنسازی است.

مقدار مصرف کراتین:

سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری 20 گرم در روز به مدت 7-5 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن 2-4 پوندی شود که معمولاً با پروتکل بارگیری مشاهده می شود.

بهترین مکمل بدنسازی

2. کافئین

کافئین ممکن است پرمصرف ترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. بارها نشان داده شده است که این مکمل یک کمک ارگوژنیک موثر هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های با شدت بالا است. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می آید، اثرات کافئین کمتر به چشم می آید.

در حالی که برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند حداکثر یک تکرار (1RM) را برای پرس افزایش دهد، مطالعات دیگر هیچ مزیت قدرتی از کافئین پیدا نکرده اند. در حال حاضر کافئین یکی از بهترین مکمل بدنسازی است.

همانطور که گفته شد، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی را کاهش می دهد و میزان حس خستگی را کاهش می دهد، که ممکن است در طول تمرینات با شدت بالا و حجم بالا مفید باشد، یا اگر فقط قبل از زدن وزنه نیاز به کمی کمک شخص دیگری نیاز دارید.

دوز توصیه شده: 150-300 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

3. آمینو اسیدها

اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، نمی‌توانیم دلیل برای عدم مصرف BCAA در طول تمرین بگویید. علاوه بر این واقعیت که آنها طعم لذیذی دارند، نوشیدن BCAA در بین ست ها ممکن است به تسریع روند ریکاوری و ترمیم پس از یک تمرین سخت کمک کند.

مطالعه‌ای در سال 2010 که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که BCAA با 100 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 100 کیلوگرمی مصرف کردند، به‌طور قابل‌توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند.

به نظر می رسد که BCAA، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند، که ممکن است ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد. امینو یکی از بهترین مکمل بدنسازی و محبوبترین ها است.

دوز توصیه شده: 6-10 گرم قبل یا در حین تمرین.

بیشتر بدانید: مکمل تقویت سیستم ایمنی بدن

4. سیترولین مالات

سیترولین مالات (CM) در ابتدا به عنوان یک مکمل “ضد خستگی” به بازار عرضه شد. در واقع، اگر حدود 40 سال به گذشته سفر کنید، متوجه می‌شوید که CM برای درمان خستگی روحی و جسمی در بیماران پس از جراحی تجویز می‌شد. اخیراً، CM به دلیل اثرات افزایش عملکرد بدن محبوب شده است.

مزایای مشاهده شده با مکمل CM به احتمال زیاد به ترکیب سینرژیک ال سیترولین و مالات نسبت داده می شود که ممکن است به افزایش نرخ ATP در طول ورزش و به دنبال آن افزایش نرخ بازیابی PCr پس از ورزش کمک کند.

تحقیقات قبلی نشان داده است که یک دوز واحد CM (8 گرم) باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طول پروتکل تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد در 24 و 48 ساعت پس از تمرین (در مقایسه با دارونما) شده است. از دانشگاه ایالتی می سی سی پی دریافت که یک دوز واحد CM (8 گرم) به طور قابل توجهی تعداد تکرارهای پایین تنه را در مقایسه با گروه دارونما افزایش می دهد.[8]

CM ممکن است در بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین مقاومتی چند مرحله ای بالاتنه و پایین تنه در مردان تمرین شده مقاومتی مفید باشد. cm هم یکی از بهترین مکمل بدنسازی است.

دوز توصیه شده: 8 گرم CM 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود.

5. غذا های طبیعی

غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند. اگرچه تحقیقات کمی برای بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد، اما قبلاً نشان داده شده بود که این مواد باعث افزایش جریان خون ماهیچه‌های اسکلتی و کاهش درد می‌شوند که در نهایت ممکن است منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود.

غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند.

چندین مطالعه از آب ریشه چغندر یا عصاره انار در مکمل‌های عملکردی چند عنصری استفاده کرده‌اند و بهبودهایی را در قدرت، هیپرتروفی و ​​عملکرد در مردان تمرین‌کرده مقاومتی مشاهده کرده‌اند. با این حال، در این مرحله، تعیین اینکه آیا این فواید از آب ریشه چغندر و عصاره انار است که به تنهایی یا به صورت با همدیگر با سایر مواد تشکیل می‌دهند، دشوار است.

دوز توصیه شده: 500 میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین.

6. پروتئین وی

پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر یا همان وی پس از تمرین یکی از بهترین گزینه ها است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و انطباق پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین وی نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به میزان بیشتری تحریک می‌کند.

یک مقاله علمی اخیرا که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مزایای مکمل پروتئین را برجسته کرد و نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از 6 هفته) می تواند منجر به افزایش قابل توجهی بیشتر در توده عضلانی و قدرت در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون مداخله پروتئینی در رژیم غذایی.

نشان داده شده است که ترکیبی از پروتئین، مانند وی و کازئین، باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و بهبود ترکیب بدن به میزان بیشتری نسبت به پروتئین های مبتنی بر سویا می شود که پس از تمرین مقاومتی مصرف می شوند. به جرئت میتوان گفت پروتئین وی بهترین مکمل بدنسازی است در بین تمامی مکمل ها.

ترکیبی از پروتئین وی هیدرالیزه سریع هضم و کازئین دیر هضم بدن را برای مدت طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به حفظ سرعت سنتز پروتئین کمک می کند و در عین حال هر گونه شکست عضلانی را به حداقل می رساند.

دوز توصیه شده: 20 تا 30 گرم پروتئین آب پنیر (یا مخلوط آب پنیر/کازئین) با گلیسمی بالا

بهترین مکمل بدنسازی

7. گلوتامین

در حالی که این اسید آمینه غیر ضروری ممکن است پروتئین های درهم شکسته یا رشد شدید عضلانی را به شما ندهد، نقش مهمی در ترمیم و بازیابی عظلات دارد. گلوتامین با حذف آمونیاک اضافی که می‌تواند در حین ورزش شدید جمع شود، عمل می‌کند و به تنظیم تعادل اسید و باز بدن شما کمک می‌کند.

افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین، تمرینات دوگانه در روز، یا کمبود کالری هستند، ممکن است از نتایج خیلی خوبی از مصرف این اسید آمینه ببرند. گلوتامنی یکی از ضروری ترین و بهترین مکمل بدنسازی است.

دوز توصیه شده: 20-30 گرم در روز، مصرف 10 گرم بعد از تمرین

8. روغن ماهی

روغن ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بی شماری را برای بدن به ارمغان می آورد. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، ما بیشتر نگران خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آنها هستیم. تمرین مقاومتی شدید می تواند باعث پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما شود که منجر به آسیب و التهاب عضلانی شود.

در حالی که مقداری التهاب خوب هم است، اما مقدار زیاد آن می تواند روند بهبودی پس از ورزش را به تاخیر بیندازد. روغن ماهی و خود فیله ماهی یکی از اساسی ترین و بهترین مکمل بدنسازی است.

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و تسریع روند ریکاوری کمک کنند و شما را برای جلسه بعدی تمرین با وزنه آماده کنند. ، امگا 3 می تواند نرخ سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود.

دوز توصیه شده: 2 گرم در روز، که بهتر است از طریق مصرف خوده ماهی در بدن دریافت شود.

بیشتر بدانید: مکمل بدنسازی برای عضله سازی