خواص ویتامین D

ویتامین D برای استخوان ها و دندان ها، سیستم ایمنی بدن، سلامت مغز و تنظیم التهاب ضروری است. بدن ویتامین D را در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. برخی غذاها و مکمل ها نیز می توانند مصرف ویتامین D را افزایش دهند. ویتامین D برخلاف نامش یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون یا پروهورمون است.

در این مقاله به فواید این ویتامین  می‌پردازیم.

نقش ویتامین D در بدن

ویتامین دی نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد.

استخوان های سالم

ویتامین دی جذب منبع قابل اعتماد کلسیم را افزایش می دهد و به حفظ سطح کافی کلسیم و فسفر در خون کمک می کند، که برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. کمبود ویتامین دی در کودکان می‌تواند باعث ایجاد راشیتیسم شود که به دلیل نرم شدن استخوان‌ها، ظاهری کاسه‌دار ایجاد می‌کند و مشکلات دندانی مانند شکل نگرفتن دندان‌ها آنطور که باید.

به طور مشابه، در بزرگسالان، کمبود ویتامین دی می تواند به عنوان استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها ظاهر شود. کمبود طولانی مدت ویتامین D همچنین می تواند منجر به پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان شود که خطر شکستگی را افزایش می دهد.

عملکرد سیستم ایمنی

مصرف کافی ویتامین دی ممکن است از عملکرد خوب سیستم ایمنی حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش دهد. محققان بر این باورند که ممکن است بین کمبود طولانی مدت ویتامین D و ایجاد شرایط خودایمنی مانند دیابت نوع 1 و آرتریت روماتوئید ارتباط وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این ارتباط ضروری است.

کمبود ویتامین D

اگرچه بدن می تواند از نور خورشید ویتامین دی تولید کند، اما برخی از افراد دچار کمبود می شوند. عواملی که می توانند بر این امر تأثیر بگذارند عبارتند از:

عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید: افرادی که در آب و هوای شمالی یا مناطقی با آلودگی زیاد زندگی می کنند ممکن است به اندازه دیگران ویتامین دی دریافت نکنند. کسانی که شیفت شب کار می کنند یا بیرون نمی روند نیز ممکن است دچار کمبود شوند.

رنگ پوست: رنگدانه در پوست توانایی بدن برای جذب اشعه ماوراء بنفش B (UVB) را کاهش می دهد. افرادی که رنگ پوست تیره‌تری دارند نسبت به افرادی که پوست روشن‌تری دارند ویتامین دی کمتری از نور خورشید سنتز می‌کنند.

سن: توانایی پوست برای سنتز ویتامین دی با افزایش سن کاهش می یابد. افراد مسن نیز ممکن است زمان بیشتری را در داخل خانه بگذرانند.

شیردهی: نوزادان به تنهایی نمی توانند ویتامین دی کافی را از شیر مادر دریافت کنند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که نوزادانی که به طور انحصاری و نیمه شیر تغذیه می شوند، روزانه 400 واحد بین المللی (IU) منبع معتبر ویتامین دی خوراکی تا زمانی که از شیر گرفته شوند، دریافت کنند.

پس از از شیر گرفتن، آنها باید حداقل 1000 میلی لیتر در روز شیر خشک یا شیر کامل غنی شده با ویتامین دی دریافت کنند. کودکانی که کمتر از این مقدار دریافت می‌کنند، یا افرادی که مراقبشان شیر نمی‌دهند، باید 400 واحد بین‌المللی مکمل ویتامین دی مصرف کنند.

وزن بدن: سطوح بالای چربی در بدن می تواند توانایی بدن را برای جذب ویتامین دی از پوست محدود کند.

برخی شرایط پزشکی: ویتامین D محلول در چربی است، به این معنی که مصرف آن بستگی به جذب چربی های رژیم غذایی دارد. شرایطی که جذب چربی را محدود می کند می تواند مصرف ویتامین دی را از رژیم غذایی کاهش دهد.

جراحی بای پس معده: در این جراحی قسمتی از روده فوقانی که مقادیر زیادی ویتامین دی را جذب می کند دور می زند. این بای پس می تواند باعث کمبود شود.

خواص ویتامین دی

علائم کمبود ویتامین D

اکثر افرادی که دارای کمبود ویتامین D هستند علائمی ندارند. با این حال، کمبود مزمن ممکن است باعث پوکی استخوان شود که ممکن است منجر به منبع مورد اعتماد شود:

درد استخوان

درد مفاصل

ضعف یا اسپاسم عضلانی

مشکلات رشد استخوان یا دندان

با گذشت زمان، استخوان های ضعیف ممکن است به پوکی استخوان کمک کند و خطر افتادن و شکستگی را به خصوص در افراد مسن افزایش دهد.

کمبود ویتامین D همچنین می‌تواند منجر به پرکاری پاراتیروئید شود، یعنی زمانی که غدد پاراتیروئید یک عدم تعادل هورمونی ایجاد می‌کنند که سطح کلسیم خون را بیش از حد بالا می‌برد.

بیشتر بدانید: مکمل تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین D در نوزادان و کودکان

دوران نوزادی و کودکی دوره رشد سریع استخوان است. به همین دلیل، دریافت مقادیر کافی ویتامین D برای نوزادان ضروری است.

کمبود مزمن ویتامین D می تواند باعث ایجاد راشیتیسم شود، که نرم شدن بافت های استخوانی است که می تواند منجر به بدشکلی استخوان ها و مفاصل شود.

کمبود ویتامین D همچنین با فشار خون بالا در کودکان ارتباط دارد. یک مطالعه در سال 2018 ارتباط احتمالی بین سطوح پایین ویتامین D و سفتی دیواره شریانی را نشان داد.

کودکانی که نزدیک‌تر به خط استوا زندگی می‌کنند، جایی که سطح نور بالاتر است، نرخ پذیرش کمتری در بیمارستان برای آلرژی و نسخه‌های کمتری برای تزریق خودکار اپی نفرین یا EpiPens دارند. همچنین کمتر احتمال دارد که به بادام زمینی حساسیت داشته باشند.

ویتامین D در بارداری

یک بررسی سال 2019 نشان می دهد که افراد باردار با کمبود ویتامین D ممکن است خطر بیشتری برای ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس داشته باشند.

محققان یک منبع معتبر در سال 2020 دریافتند که ممکن است بین غلظت بالاتر ویتامین D و کاهش خطر ارتباط وجود داشته باشد. با این حال، دانشمندان باید آزمایشات بالینی بیشتری را برای تأیید این موضوع انجام دهند.

برخی از تحقیقات منبع مطمئن وضعیت ضعیف ویتامین دی در دیابت بارداری دارند. همچنین ممکن است ارتباطی بین مصرف کافی ویتامین D کاهش خطر ابتلا به آلرژی در نوزادان وجود داشته باشد. با این حال، سایر شواهد منبع معتبر نشان داده است که مصرف زیاد ویتامین دی نیز می تواند این خطر را افزایش دهد.

یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2015 نشان می‌دهد که درمان کمبود ویتامین دی ممکن است به از بین بردن واژینوز باکتریایی (BV) در زنان در سنین باروری نیز کمک کند.

منابع ویتامین D

مردم اغلب ویتامین دی خود را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنند. با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند تنها به قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تولید ویتامین دی تکیه کنند. در طول ماه های زمستان، زمانی که نور خورشید چندان قوی نیست، برخی ممکن است به مکمل های ویتامین D نیاز داشته باشند.

غذاهای زیر مقداری ویتامین دی را نیز تامین می کنند:

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن
زرده تخم مرغ
پنیر
جگر گاو
قارچ
شیر غنی شده
غلات و آب میوه های غنی شده

مواد غذایی دارای ویتامین دی

دوز مصرفی

افراد می توانند دریافت ویتامین دی را بر حسب میکروگرم (mcg) یا واحد بین المللی (IU) اندازه گیری کنند. یک میکروگرم ویتامین D برابر با 40 واحد بین المللی است.

مصرف روزانه توصیه شده منبع مورد اعتماد ویتامین D به شرح زیر است:

نوزادان 0 تا 12 ماه 400 واحد بین المللی (10 میکروگرم)

کودکان 1-18 سال 600 واحد بین المللی (15 میکروگرم)

بزرگسالان تا 70 سال 600 IU (15 میکروگرم)

بزرگسالان بالای 70 سال 800 IU (20 میکروگرم)

زنان باردار یا شیرده 600 IU (15 میکروگرم)

خطرات مصرف زیاد ویتامین دی

مصرف ویتامین D بیش از حد می تواند منجر به هیپرکلسمی شود که ممکن است منجر به خستگی، ضعف، درد استخوان و از دست دادن اشتها شود. علائم شدیدتر می تواند شامل منبع مورد اعتماد باشد:

حالت تهوع یا استفراغ
کم آبی بدن
تشنگی بیش از حد
ادرار بیش از حد
سنگ کلیه
گیجی
در موارد شدید، هیپرکلسمی می‌تواند بافت‌های نرم مانند رگ‌های خونی را سخت کند یا منجر به کما شود. اگر فردی مکمل مصرف می کند، باید مقدار مصرف خود را با دقت انتخاب کند.

بیشتر بدانید: بهترین مکمل بدنسازی

سوالات متداول

در زیر به برخی از سوالات متداول در مورد ویتامین D پاسخ داده شده است.

ویتامین D برای بدن چه می کند؟

ویتامین دی از استحکام استخوان با منبع مطمئن پشتیبانی می کند. همچنین ممکن است به تنظیم قند خون و حفظ فشار خون سالم کمک کند، اما تحقیقات در این مورد نتایج متفاوتی داشته است.

بهترین منبع ویتامین D چیست؟

در دسترس ترین منبع مورد اعتماد ویتامین دی ، برای بسیاری از مردم، نور خورشید است. برای کسانی که نمی توانند در معرض نور خورشید قرار بگیرند، مکمل ها یا منابع غذایی می توانند نیاز روزانه خود را تامین کنند.

چگونه سطح ویتامین دی خود را به سرعت بالا ببرم؟

گذراندن مدت زمان کوتاهی در معرض نور خورشید، با قرار گرفتن در معرض مقداری پوست، می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد. با این حال، محافظت از پوست و چشم ها در برابر اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش در بیرون از منزل بسیار مهم است.

افراد همچنین می توانند مکمل های ویتامین D را برای افزایش سطح خود مصرف کنند. تعداد کمی از مواد غذایی منبع مطمئن به طور طبیعی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند.

ویتامین دی چه بیماری را درمان می کند؟

ویتامین D یک ماده مغذی است. به تنهایی بیماری ها را درمان نمی کند. با این حال، بسیاری از عملکردهای بدن را کمک می کند، بنابراین دریافت کافی ممکن است منبع مورد اعتماد برای کاهش خطر برخی شرایط مفید باشد.

خلاصه

بدن ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. مکمل ها و تعداد کمی از غذاها حاوی ویتامین D هستند. این ویتامین نقش مهمی در حفظ استخوان ها و دندان ها دارد و ممکن است از سایر عملکردهای بدن نیز پشتیبانی کند.

تحقیقات در مورد فواید ویتامین D کافی هنوز ادامه دارد. کمبود ویتامین D می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها و پوکی استخوان شود. در دوزهای بیش از حد، سمیت ویتامین D می تواند باعث هیپرکلسمی شود که می تواند جدی باشد.

بیشتر بدانید: چرا آبرسانی پوست مهم است؟